OK
روز تربيت بدني و ورزش / ورزش کارمندان

موضوع: روز تربيت بدني و ورزش

     

 با سلام

احتراما" ضمن تبريک روز تربيت بدني و ورزش (26 مهر ماه)، از خداوند متعال براي همه همکاران ارجمند آرزوي سلامتي و شادکامي مينمايم.

در ادامه اطلاعاتي در خصوص ورزش کارمندان جهت بهره برداري ارائه ميگردد.

 

             ورزش و تندرستي
 
  کاوه کاشفي


توصيه هاي سلامتي به کارمندان

کارمندان دولت و مؤسسات خصوصي و به طور کلي پشت ميزنشينها چون بخش مهمي از ايام زندگي خود را در يک چارديواري و در حالت نشستن مداوم بر روي صندلي و به ويژه قرار گرفتن در يک استرس شديد مي گذارنند ، در صورت عدم رعايت دستورات پزشکي و بهداشتي ، براي مبتلا شدن به بيماريهاي مختلف مستعدتر هستند.

ايمني مکانيزم اندام هنگام کار اهميت زيادي دارد. با کمي دقت و برنامه ريزي و توجه در مورد به کارگيري صحيح ستون فقرات هنگام نشستن ، برخاستن ، ايستادن و بلند کردن اجسام اين امر ميسر است. کوشش ما بر اين است تا افزون بر آگاهي دادن به افراد مورد بحث، در اين باره که چه بيماريهايي آنها را تهديد مي کند، روشهاي درماني و مبارزه با بروز اين گونه بيماريها را به اختصار توضيح دهيم:   

1- ديسک و آرتروز :
 بدن افراد پشت ميزنشين به بيماريهاي ستون فقرات  به صورت آرتروز گردن، کمر، زانو و يا ضايعات ديسکي کمر مستعد است. ستون فقرات که از روي هم قرار گرفتن 33 استخوان کوچک بنام مهره تشکيل شده و در ناحيۀ خلفي اسکلت انسان قرار دارد، از نخاع پاسداري مي کند و افزون بر اينکه ستون اسکلت انسان است غلاف مطمئن و محکمي براي نخاع شوکي محسوب مي شود. از آنجا که کارمندان در طول ساعات متوالي به طور خميده در پشت ميزها مشغول به کار هستند، عضلات شانه متحمل خستگي مفرط مي شود و اين فشار وارده به طرف زانوها نيز کشيده مي شود و ضايعات زانو را به دنبال خواهد داشت.



  1. ورزش براي کارمندان



    مفصل زانو بزرگترين مفصل بدن است که محکمترين و قويترين استخوان بدن ، يعني لگن را پشتيباني مي کند. به افراد پشت ميز نشين توصيه مي شود براي اينکه به دردهاي منتشر شانه و گردن و دستها مبتلا نشوند، در فواصل مختلف، بين ساعات کار، تغيير وضعيت داده و از طريق قدم زدن در محيط کار و يا با جابه جا شدن از شکل ثابت، خون رساني عضلاني و استخواني بدنشان را نيز متعادل سازند. زيرا يکي از علل بروز آرتروز زانو، قطع ارتباطات خوني در استخوان زير غضروف مفصلي در اثر تحمل فشار غير متعادل بر زانوها است. به همين علت نيز بيشتر افراد پشت ميزنشين در طول روزهاي کاري به دردهاي زانو، عضلات ساق و ران به طور پراکنده مبتلا مي شوند که در آينده مي تواند تهديد کننده باشد.

    از طرف ديگر طرز نشستن روي صندلي نيز بسيار مهم است.هميشه بايد از يک صندلي با نشيمنگاه سفت و با تکيه گاه مستقيم استفاده شود، پاها به طور مسطح در روي زمين قرار گيرد و مفاصل لگن و شانه نيز در مقابل پشتي صندلي قرار گيرد. بايد از نشستن بر روي صندليهاي چرخدار و دوار و کوتاه يا خيلي نرم پرهيز شود زيرا در آرتروز خرابي مفاصل و سپس به صورت تغييرات دژنراتيو ومخرب عمل مي کند. استقرار ناجور بدن در نشستن روي صندلي ، از عوامل بسيار مهمي در تخريب ديسک کمر است. زيرا فشار وارده در طول ساليان متمادي د روضعيت نشستن به مهره هاي کمري که بيشترين وزن بدن را تحمل مي کند، زمينه اي براي بروز اين بيماري مزمن است.

    مطالعاتي که روي تعداد زيادي از اجساد صورت گرفته است ، نشان مي دهد که در 95 درصد از افراد بالاي 40 سال که با اين شيوه زندگي مي کنند ضايعات نکروتيک و تخريب شده غضروف مفصلي که زمينه ساز آرتروز است ، وجود دارد و به ويژه  ارتباط مستقيم بين ازدياد سن و ژنتيک هر فرد با آرتروز نيز وجود دارد ، يعني در افراد تقريباً چاق که تا حدي اضافه وزن دارند، نه تنها دردهاي منتشر زانوها و شانه هاي آنها در طول روز بيشتر از افراد لاغر اندام است بلکه به دليل وجود زياد بافت چربي در احشا و عضلات آنان اکثراً عوارض نفخ شکم تا ساعاتي پس از صرف غذا، تهوع، دل دردو سرگيجه را نيز به همراه دارند.براي اين افراد تنها راه پيشگيري از بروز اين گونه عوارض، کم کردن وزن از طريق پياده روي و دويدن به طور آهسته و خوردن غذاهاي کم حجم و کم چربي، اما پر انرژي است.

    از آنجايي که استعداد به آرتروز و چاقي در زنان سه برابر مردان است، زنان کارمند بايد حداکثرتلاش خود را در متعادل نگهداشتن وزن بدن خود و رعايت مراقبتهاي پزشکي در ساعت کار اداري بکنند زيرا زنان کارمند به دليل وضعيت آناتوميکي بدنشان که در اثر دوران حاملگي به وجود مي آيد و مسئوليتهاي اجتماعي و خانوادگي سنگيني که معمولاً پس از پايان کار اداري نيز نسبت به مردان کارمند دارند، به پيدايش عوارض حاصله مساعدتر هستند. بنابراين شايسته است از نظر ساعات کاري و نوع مسئوليتي که به آنها واگذار مي شود، حداکثر تخفيف را قائل شد تا بتوانند افزون بر وظيفۀ کاري که به عهده دارند، به امور فرزندان و زندگي زناشويي خود نيز به شيوۀ مطلوب و با روحيۀ مناسبي برسند.

    به عنوان آخرين توصيه ها در پيشگيري از آرتروز، هرگز در يک وضعيت ثابت به مدت طولاني ننشينيد بلکه در فواصل کاري قدم بزنيد و توجه داشته باشيد که هنگام نشستن زانوها مختصري از مفصل ران بالاتر باشد، مي توان پلۀ کوچکي زير پاها قرار داد و گاهي نيز بايد يک زانو روي زانوي ديگر قرار گيرد، تا از افزايش قوس کمر پيشگيري شود.

    2- استعداد بيشتر به بروز بيماريهاي قلبي و عروقي:
     از عوارض نشستن پشت ميز در چند ساعت طي روز و براي سالهاي متمادي، در صورتي که ورزش و و تحرکات جسماني صورت نگير، اين است که غذاي مصرفي که به صورت قندها، چربيها، پروتئين ها و ويتامين ها وارد بدن مي شود، از نظر هضم و جذب دچار اختلال شده و قندهاي مصرفي به صورت چربي در بافتهاي بدن از جمله در داخل عروق کرونر قلب، اطراف معده ، سطح روده ها و زير پوست رسوب مي کند. وخيمترين عارضۀ رسوب چربي در بدن را بايد در عروق قلبي دانست چرا که اين ذرات چربي در آغاز، به طور ميکروسکوپي و سپس به صورت پلاکهاي بزرگ چربي در عروق قلب و مغز رسوب کرده و باعث اسکلروز و سفتي عروق و در نتيجه ازدياد فشار خون شده که در آينده باعث انسداد عروق کوچک و سرانجام سکتۀ قلبي و مغزي خواهد شد. اين چرخه به ويژه در افرادي که ريسک فاکتورهايي چون، سيگاري بودن ، فشار خون بالا، استعداد به چاقي، داشتن بيماري قند و جنس مذکر بودن را نيز دارا هستند بسيار شديدتر است.

    همچنين در نزد افراديکه کوتاه قد وچاق ، و کساني که هميشه زندگي پر اضطراب و پرکشمکش دارند نيز به مراتب بيشتر است.  زيرا افرادي با شخصيت A (يا تيپ الف)، عجول و شتابزده و ناشکيبا بوده و رفتاري تند و احساس شديد رقابتي و پرخاشگري دارند.

    بهترين راه براي پيشگيري از عوارض ذکر شده ، انجام تمرينات ورزشي سبک به طور عادتي طي روزهاي متوالي است. از آنجا که براي کارمندان، رفتن به يک مکان ورزشي با توجه به مشکلات زندگي و اجتماعي که دارند از نظر زماني و مکاني کمتر ميسر مي شود، بهترين روش اين است که مسيرهايي از منزل تا اداره را که در حد فقط چند کيلومتر باشد، به پياده روي ويا آهسته دويدن بپردازيد و در بينابين اين نرمش و ورزش با انجام تنفس عميق و بازدم مناسب، تهويۀ ريوي خوبي نيز ايجاد کنند ويا در محيط اداره با قدم زدن هاي گاه به گاه در بين ساعت کار، به نرمش روزانه بپردازند تا از اين طريق هم از افزايش کلسترول و تري گليسيريدهاي جاري در خون که در جدار عروق رسوب مي کنند جلوگيري شود و هم از بروز دردهاي گوارشي و عضلاني ناشي از عدم تحرک ممانعت به عمل آيد.زيرا ورزشهاي ملايم ، سبب ازدياد ميتوکندريهاي عضلات قلبي و اسکلتي شده و فعاليت آنزيمي را تسريع و سبب سوزاندن چربي و قند در بدن به صورت کالري و توليد حرارت مي شود. همچنين ورزش سبب درمان فشار خون مي شود، زيرا سبب کاهش حجم کار قلبي و تعداد ضربان شده و برون ده قلبي را بيشتر مي کند.

    ورزش نياز افراد به انسولين را کاهش، استرس عاطفي و خروج خصومتهاي نهفته از بدن، از بين بردن پندارها و گرايشهاي خشم آلود، بروز آرامش کامل رواني و جسماني و نشاط از طريق ترشح هورمونهاي نشاط آور و ضد دردي چون آندورفين و آنکفالين را سبب مي شود.

    3- زندگي کارمندي و اثرات روحي و رواني حاصله :
    بيشترين استرس و هيجانات روحي و اجتماعي را مديران و کارمندان متعهد و دلسوزي دارند که نسبت به موقعيت شغلي و مسئوليت خطيري که به عهده شان گذاشته شده ، احساس وظيفه مي کنند و حتي الامکان سعي دارند آن را به بهترين نحو و به دور از هيچ گونه خطا به انجام برسانند. در نتيجه رويدادهاي استرس زاي روزانه که براي يک کارمند در برخورد با ارباب رجوع و يا رئيس و مسئول اداره به وجود مي آيد در طول ساليان متمادي عوارضي به دنبال دارد. مکانيسمهايي که در اين خصوص دخالت دارند در اثر استرس و فشارهاي روحي از دستگاه عصبي و غدۀ هيپوفيز، ميزان بيشتري هورمون ACTH  ترشح مي شود که اين هورمون از راه خون به غدۀ فوق کليه رسيده و آن را وادار به ترشح هورموني به نام کورتيزول مي نمايد.


    کنترل استرس با ورزش


    اين هورمون افزون بر اثرات مفيد ، انسان را از هيجانات ناگوار و مشکلات روحي مي رهاند و به عنوان ضد التهاب انجام وظيفه مي کند، در عوض اگر به ميزان بيشتري ترشح شود، ميزان تراکم اسيدهاي چرب و ديگر چربيهاي خون را افزايش مي دهد و از اين طريق مي تواند در بروز آترواسکلروز دخيل باشد، زيرا کورتيزول سبب تبديل پروتئين هاي داخلي سلول به اسيد هاي آمينه و ازدياد قند خون مي شود.

    از طرف ديگر در اثر استرس، هورمونهاي ديگري چون اپي نفرين و نوراپي نفرين ( نورآدرنالين ) ترشح مي شود و ازدياد اين هورمونها سبب افزايش فشار خون و ضربان قلب شده و ريتم نرمال قلب را مختل مي سازد و اين همان هورموني است که در مسابقات ورزشي و موارد ترس و گريز از بخش مرکزي غدۀ فوق کليه ترشح مي شود. در برابر ترشح اين هورمونها بايد از نظر روحي مقاوم و صبور باشيم تا به طور طبيعي  سبب مهار ترشح بيشتر آنها شويم.

    چرا که از طريق آداب معاشرت خوشايند و داشتن روحيه اي شاداب و شوخ طبع و قلبي مهربان و رئوف مي توان در برابر اين گونه واکنش هاي منفي بدن مقاوت کرد و از بروز برخي بيماريهاي ناشي از آن خود را بيمه کرد. زيرا اگر نتوانيم استرس عاطفي را در خود مهار کنيم در تمام اعضاي بدن خود بيماريهاي مختلفي را پذيرا خواهيم شد. از جمله مي توان به اثرات قلبي استرس اشاره کرد که قادر است سبب دردهاي سينه به صورت حملات تيرکشنده شود که ازدياد تپش و ضربان قلب را به دنبال خواهد داشت و علائم عاطفي ديگر چون ضعف ، عصبانيت و کم خوابي نيز بروز خواهد کرد.
    در دستگاه گوارش نيز ، استرس عاطفي و اجتماعي زمينۀ تهوع و دردهاي شکمي، از بين رفتن اشتها ، سوء هاضمه ، سوزش سردل ، نفخ شکم و حتي زخمهاي معده و دوازدهه را فراهم مي کند. استرس نقش مستقيمي در افزايش ميزان نازايي دارد. اين اثر از راه مهار ترشح هورمونهايي اعمال مي شود که در تخمک گذاري نقش دارند. همچنين مطالعات نشان داده است که استرس با بيماري پوستي پسويازيس مرتبط است.

    عوارض ذکر شده را به وضوح در کارمندان مي توان مشاهده کرد. بيشتر افرادي که براي اختلالات گوارشي به درمانگاهها و بيمارستانها مراجعه مي کنند، دليلي جز ازدياد ترشحات اسيد کلريدريک معده و بروز تورم معده و اثني عشر و زخمهاي گوارشي ناشي از مشکلات روحي زندگي ندارند. اثرات منفي کشمکشهاي شغلي بر سيستم عصبي خستگي زودرس، فرسودگي ، بي تفاوتي و عدم ميل به کار و عشق به زندگي مي شود و در روز گاهگاهي سردردهاي خفيف، سرگيجه و حملات ميگرني ناشي از آلودگي هواي شهر را نيز به همراه دارد. دربرابر استرس عاطفي که به طور آگاهانه و يا ناخودآگاه ايجاد مي شود چه بايد کرد؟

    مطالعات دانشمندان نشان داده است که احساس رضايت و شادکامي در زندگي روزمره و قانع  بودن به آنچه اکنون داريم و هست، و تلاش عاقلانه و شادمانه براي بهبود اوضاع مهمترين عامل در سلامت جسم و روان آدمي است. از طريق معاشرتهاي سالم اجتماعي با دوستان خانواده هاي خوب و موفق و گذراندن تعطيلات هفتگي در کمال آرامش و فراهم ساختن تنوعات شادي بخش و دلپذير مي توان به زندگي و آينده درخشان فرزندان و خود اميدوار بود. چرا که سلامتي اوليا در رشد و شکوفايي کودکان دلبند تأثير بسزايي دارد. در خواب و ورزش از مهمترين عواملي هستند که مي توانند در کاهش ناملايمات روحي سهم بسزايي داشته باشند.

    سيگار سبب ازدياد فشار خون و ضربان قلب مي شود و در تشديد استرس عاطفي و تحريک سيستم اعصاب مرکزي از طريق نيکوتين که در علم پزشکي به عنوان يک سم بسيار قوي شناخته شده است ، دخالت مي کند.





    مصرف يک فنجان چاي يا قهوه که حدود 50 ميلي گرم کافئين دارد، به صورت کم رنگ و ولرم در طول ساعات کار و براي چندين بار بسيار مفيد است، زيرا سبب رفع خستگي و خواب آلودگي شده و روحيه اي تازه به فرد مي بخشد. اما مصرف بيش از حد اين نوشيدنيها به مقدار بيش از 250 ميلي گرم اثرات منفي روي مغز مي گذارد. نتيجۀ درماني موارد ذکر شده را از نظر علم پزشکي به اختصار يادآور مي شويم که در صورت رعايت اين توصيه ها ، سلامتي و تندرستي افراد تضمين خواهد بود.

    1. حفظ روحيۀ شاداب و بشاش و دوري از يأس و نوميدي
  2. انجام ورزش هاي سبک و مستمر روزانه ، دويدن در هواي آزاد به طور آهسته و يا پياده روي در مسير کار و يا پارکها
  3. همواره احساس آرامش دلچسبي را که تجربه کرده ايد در خاطر نگه داريد و هنگام خستگي و نگراني به آن بينديشيد.
    4.  هنگام خواب نگرانيها و دلواپسيها را فراموش کنيد و به کمک آرامش خيال ، آسوده بخوابيد.
    5. غذاهايي که مواد قندي و چربي و گوشت کمتري دارند مصرف کنيد همچنين از مصرف روغنهاي حيواني و اغذيۀ سرخ کرده پرهيز شود. اغذيۀ گياهي که داراي ويتامين ها و املاح معدني هستند بسيار مفيد است.

    منبع: سلامت نيوز



1392/12/27
Bookmark and Share نظر شماره مقاله :33 تعداد بازديد :1081
azaranweb
Copyright © 2014 FRWO.IR Allright Reserved Powered By AzaranWeb